وزن کم کرنے کے موجودہ طریقے غذائیت کے بہت متنوع اصولوں پر مبنی ہیں۔ کچھ غذائیت پسند کاربوہائیڈریٹ کو غذا سے خارج کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ، دوسروں - چربی ، جبکہ دوسرے صرف سبزیاں اور پھل کھانے کی سفارش کرتے ہیں۔
وزن کم کرنا کیسے شروع کریں
لیکن وزن میں کمی صحت کے لئے نقصان دہ نہیں ہونا چاہئے - کسی بھی صورت میں مینو کو مرکب میں متوازن ہونا چاہئے اور اس میں کافی مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہونا چاہئے۔ اور مطلوبہ نتیجہ کو حاصل کرنے کے لئے بھوک لینا ضروری نہیں ہے۔ ہم گھر پر وزن کم کرنے اور آپ کے وزن کو معمول پر رکھنے کے لئے صحیح کھانے کا طریقہ معلوم کریں گے۔
وزن اور مصنوعات کو کم کرنے کے لئے مناسب طریقے سے کھانے کے بارے میں بات کرنے سے پہلے جو کسی ایسے شخص کے روزانہ مینو میں نہیں ہونا چاہئے جس نے زیادہ وزن کا اعلان کیا ہو ، ہم وزن میں کمی کے طریقہ کار سے نمٹیں گے۔
اگر آپ کھائے جانے والے کھانے کی کیلوری کی کمی پیدا کرتے ہیں تو چربی ڈپو کے جمع شدہ اسٹاک جلنے لگیں گے۔ تب ان کے اپنے چربی والے خلیے جسم کی توانائی کی ضروریات پر خرچ ہوں گے۔
لیکن یہ بات ذہن میں رکھنی چاہئے کہ وہ جسم کے کھانے سے کاربوہائیڈریٹ کھا جانے اور پٹھوں اور جگر سے گلائکوجن کے استعمال کرنے کے بعد ہی جلنے لگیں گے۔
چربی سے چھٹکارا پانے کا صحیح طریقہ
چربی جمع کرنے والے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ غذائیت کو اس طرح تبدیل کیا جائے کہ غذا میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا مواد کم سے کم ہو ، اور اس کا کل کیلوری کا مواد جسم کی توانائی کی ضروریات سے کم ہے۔
لیکن کامل اعداد و شمار کے تعاقب میں ، کسی بھی صورت میں آپ ان مادوں کو مینو سے مکمل طور پر خارج نہیں کرسکتے ہیں۔ اس سے لامحالہ جسم میں تھکاوٹ ، افسردگی ، میٹابولک عوارض میں اضافہ ہوگا۔ دور کے نقطہ نظر میں ، ہاضمہ ، دانتوں کی حالت ، بالوں ، اینڈوکرائن سسٹم اور تولیدی فنکشن بھی متاثر ہوگا۔
ایک قابلیت سے مرتب شدہ غذا اور غذائیت پسندوں کی سفارشات صحت کو نقصان پہنچائے بغیر اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔
وزن میں کمی کے لئے غذا کے بنیادی اصول
پاور موڈ ، زیادہ کھانے اور غیر متوازن روزانہ مینو میں عوارض موٹاپا کی بنیادی وجوہات ہیں۔ ان کو ختم کرکے ، آپ جسمانی مشقوں کے بغیر بھی تھوڑے وقت میں وزن کم کرسکتے ہیں۔
غذائیت کے ماہرین مندرجہ ذیل اصولوں پر عمل کرنے کے لئے وزن کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
- وزن کم کرنے کے لئے غذائیت کی باقاعدگی طاقت کا بنیادی اصول ہے۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو کھانا پڑے گا۔ فاقہ کشی یا سخت غذا صحت کو مجروح کرتی ہے ، خرابی کا باعث بنتی ہے اور سخت ترین کلوگرام کی تیزی سے واپسی ہوتی ہے۔
- جسمانی سرگرمی کے ساتھ مل کر وزن کم کرتے وقت روزانہ کی غذا کے کیلوری کے مواد کو 1200 کلو کیلوری کے ساتھ کم کرنا اور 1300-1500 کلو کیلوری تک۔
روزانہ کی غذا کی کل توانائی کی قیمت کو آہستہ آہستہ 5-10 ٪ فی دن کم کیا جانا چاہئے۔
اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ وہ اسے 1200 کلو کیلوری سے کم کردیں - یہ میٹابولک عوارض اور تھکن سے بھر پور ہے۔
- استعمال شدہ برتنوں کا توازن اور عقلیت۔ غذا کے کیلوری کے مواد میں کمی اس کے معیار کو متاثر نہیں کرنا چاہئے۔ جسم کو غذائی اجزاء کی مستقل مقدار کے ساتھ ساتھ ضروری وٹامنز اور معدنیات کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ وزن میں کمی کے دوران پروٹین کی مصنوعات کو 40-45 ٪ کا حساب دینا چاہئے ، غذا میں چربی کا مواد 22-25 ٪ ، کاربوہائیڈریٹ -35-40 ٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
- جزوی غذا کی تعمیل۔ دن کے دوران 3 اہم کھانا اور 2-3 نمکین (پھل ، گری دار میوے ، کاٹیج پنیر ، کیفر) ہونا چاہئے۔ بھوک کے مضبوط احساس کی ظاہری شکل سے گریز کرتے ہوئے آپ کو ہر 3-4 گھنٹوں میں کھانے کی ضرورت ہے۔ یہ حکومت میٹابولزم کو تیز کرتی ہے ، عمل انہضام کو قائم کرنے میں مدد کرتی ہے ، زیادہ کھانے سے گریز کرتی ہے۔
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل لازمی ناشتہ۔ صبح کو مضبوطی سے "بہتر" ہونے کے بعد ، میں دن بھر زیادہ غصہ نہیں کرنا چاہتا ہوں۔
- سونے سے پہلے 4 گھنٹے بعد رات کا کھانا بنائیں ، ترجیحی طور پر سبزیاں اور پروٹین کی مصنوعات (چکن بریسٹ فلیٹ ، مچھلی ، کاٹیج پنیر ، کیفر)۔ کاربوہائیڈریٹ اور چربی ، جو شام کے اواخر میں قبول کی گئیں ، ان کے پاس مکمل طور پر آکسائڈائز کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، جو ذیلی ذیلی چربی میں ریزرو میں جمع ہوتا ہے۔
- ایک کھانے کا حجم 200-250 جی ہونا چاہئے ، یعنی زیادہ سے زیادہ - یہ ایک معیاری شیشے میں یا مٹھی بھر میں رکھا جاتا ہے۔
- پینے کی حکومت کے ساتھ تعمیل۔ دن کے دوران ، آپ کو تقریبا 2 لیٹر صاف پانی پینا چاہئے۔ پہلے دو شیشوں کو ناشتے سے 20 منٹ پہلے صبح خالی پیٹ پر پینے کی ضرورت ہوتی ہے ، پھر ہر کھانے سے پہلے اور سونے سے پہلے گلاس پیتے ہیں۔ اگر بھوک کا احساس ہو تو پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن اگلے کھانے کا وقت ابھی نہیں آیا ہے۔
- تلی ہوئی پکوان سے پرہیز کریں۔ کھانا پکانے کے زیادہ سے زیادہ طریقے - کھانا پکانا ، ورق میں بیکنگ ، بجھانا۔
یہ وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ کے بنیادی اصول ہیں۔ کس مصنوعات سے گریز کیا جانا چاہئے ، اور کون سے ، اس کے برعکس ، میز پر بار بار مہمان بننا چاہئے ، ہمیں مزید معلومات حاصل ہوں گی۔
کون سی مصنوعات کو غذا سے خارج کرنا چاہئے
وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو انتہا پسندی کی طرف بھاگنے کی ضرورت نہیں ہے اور تمام اعلی کیلوری ، فیٹی مصنوعات اور مٹھائیاں استعمال کرنے سے روکنے کی ضرورت نہیں ہے (بہرحال ، زیادہ تر لوگ عام طور پر وزن کو کم کرنے کے ل do کرتے ہیں)۔ ان میں سے بہت سے لوگوں کی اجازت ہے اور وزن میں کمی کے لئے بھی مفید ہے۔
مثال کے طور پر ، زیتون کا تیل 898 کلوکال/100 جی کا کیلوری مواد۔ لیکن اگر آپ اسے تھوڑی مقدار میں استعمال کرتے ہیں تو ، یہ نہ صرف کمر پر اضافی سنٹی میٹر کا سبب بنے گا ، بلکہ ان سے چھٹکارا پانے میں بھی مدد فراہم کرے گا۔
گری دار میوے اور پنیر بھی اعلی کیلوری ہیں ، بہت زیادہ چربی پر مشتمل ہے ، لیکن محدود مقدار میں وہ اعداد و شمار کو نقصان نہیں پہنچائیں گے۔ مزید یہ کہ ، وہ جسم کے لئے کارآمد ہیں: پنیر پروٹین اور کیلشیم سے مالا مال ہے ، گری دار میوے معدنیات ، وٹامنز اور قیمتی غیر مطمئن فیٹی ایسڈ کا ذریعہ ہیں۔
مجموعی طور پر ، وزن کم کرنے کے لئے ممنوعہ 10 قسم کے مصنوعات شامل ہیں۔
- صنعتی پیداوار کی چٹنی اور چٹنی۔ اس طرح کے نیم تیار کردہ مصنوعات میں کچھ قدرتی گوشت موجود ہے ، لیکن چربی کا معمول سے تجاوز کیا جاتا ہے (خام بٹن سوسیجز میں ، ان کا حصہ 50 ٪ تک پہنچ سکتا ہے) اور نمک تک ، مختلف کیمیائی اضافی چیزوں کا ذکر نہ کرنے کے لئے۔
- بہتر چینی اس سے خون میں گلوکوز کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے ، بھوک کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے ، ضرورت سے زیادہ استعمال کے ساتھ چربی میں تبدیل ہوجاتا ہے ، جس کی وجہ سے زیادہ وزن ہوتا ہے۔
- کنفیکشنری: جنجربریڈ ، کوکیز ، کیک ، کیک۔ ان میں بہت زیادہ بہتر چینی اور چربی ہوتی ہے۔ ان کے استعمال سے جسم کے لئے کوئی غذائیت کی قیمت نہیں ہوتی ہے ، صرف خالی کیلوری ملتی ہے اور بھوک میں اضافہ ہوتا ہے۔
- دودھ چاکلیٹ ، چاکلیٹ بار۔ اعلی کیلوری (570 کلوکال/100 جی تک) ، چونکہ اس مرکب میں چربی (30-35 جی/100 جی) اور سادہ کاربوہائیڈریٹ (50-60 جی) شامل ہیں۔
- سینئر آٹے سے بنی مصنوعات: ایس ڈی بی اے ، سفید روٹی ، پاستا۔ ان کے پاس ایک اعلی گلیسیمک انڈیکس ہے ، جس میں 80 جی/100 جی تک سادہ کاربوہائیڈریٹ (مونوساکرائڈس) ہوتا ہے ، جو فوری طور پر جذب ہوجاتے ہیں ، جس کی وجہ سے پٹھوں میں گلائکوجن جمع ہوتا ہے ، جس میں سبکیٹینیوس چربی میں کم سرگرمی کی چربی ہوتی ہے۔
- چپس ، آلو مفت۔ ان کے پاس اعلی کیلوری کا مواد (500-600 کلو کیلوری/100 جی) ہے ، 1/3 چربی پر مشتمل ہے ، باقی 2/3 سادہ کاربوہائیڈریٹ اور ذائقہ یمپلیفائر ہیں۔
- میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات اور پیکیجڈ جوس۔ شوگر -5-6 عدد کی ایک بڑی مقدار پر مشتمل ہے۔ ایک گلاس پر
- میئونیز اور صنعتی چٹنی۔ انہوں نے چربی (ٹرانس چربی سمیت) ، چینی ، ذائقہ یمپلیفائر اور پرزرویٹوز کے مواد سے تجاوز کیا۔
- تیار ناشتے: جلدی کھانا پکانے کے میٹھے اناج ، مکئی کے فلیکس ، میوکوسلی۔ ان میں گروپوں پر کارروائی اور عملی طور پر غذائی اجزاء سے خالی نہیں ہوتے ہیں ، جو عام طور پر پورے اناج میں ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، تیار شدہ ناشتے میں ، چینی اور نمک (بعض اوقات ذائقہ اور رنگ) بڑی مقدار میں شامل کیے جاتے ہیں ، جس کو وزن کم کرنے کے لئے غذا میں کم سے کم ہونا ضروری ہے۔
- مکھن اس میں جانوروں کی چربی ہوتی ہے (72.5 سے 82.5 ٪ تک) اور وزن میں کمی کی مدت کے دوران تقریبا 700 کلو کیلوری/100 جی میں زیادہ کیلوری کا مواد ہوتا ہے۔
وزن کم کرتے وقت سب سے مشکل چیز مٹھائیاں ترک کرنا ہے۔ جسم چینی کو منشیات کے طور پر سمجھتا ہے اور اسے مستقل استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔ پابندی چڑچڑاپن اور افسردگی کا سبب بن سکتی ہے۔
اس معاملے میں ، بہتر چینی کے بجائے ، آپ شہد کو بطور میٹھا استعمال کرسکتے ہیں ، کبھی کبھار اپنے آپ کو تلخ چاکلیٹ کا ٹکڑا کھانے کی اجازت دیتے ہیں۔
مٹھائیوں کی خواہش کا مقابلہ کرنے کے لئے غذائیت پسندوں کو پروٹین پر مشتمل مزید مصنوعات استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ وہ آپ کو بلڈ شوگر کو قابو میں رکھنے کی اجازت دیتے ہیں اور وہ ایک ٹریپوفین سے مالا مال ہیں - ایک ایسا مادہ جس سے سیرٹونن ترکیب کیا جاتا ہے - خوشی اور خوشی کا ایک ہارمون۔
کھپت میں کون سی مصنوعات محدود ہونی چاہئیں
وزن کم کرتے وقت اگلی فہرست سے مصنوعات کی اجازت ہے ، لیکن محدود مقدار میں:
- سفید چاول ؛
- نشاستہ ابلی ہوئی سبزیاں: آلو ، کدو ، مکئی ، گاجر ، انگور ، آم۔
ان کے پاس ایک اعلی گلیسیمک انڈیکس ہے ، لہذا وہ بھوک میں اضافہ کرتے ہیں ، جس سے زیادہ کھانے میں مدد ملتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ، اگر آپ اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، ان کو محدود ہونا چاہئے۔
سفید چاول کے بجائے ، کھانا پکانے کے لئے بھوری چاول استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، گاجر کچی ہوتی ہے ، اور میٹھے پھل ہفتے میں 100 جی سے زیادہ نہیں ہوتے ہیں۔
وزن کم کرتے وقت کیا تجویز کیا جاتا ہے؟
وزن کم کرنے کی غذا میں کیا شامل ہونا چاہئے؟ مندرجہ ذیل مصنوعات پر توجہ دی جانی چاہئے۔
- نکراہملک سبزیاں اور جڑی بوٹیاں: زچینی ، ککڑی ، ٹماٹر ، کالی مرچ ، گوبھی۔ ہم وٹامن ، معدنیات ، فائبر ، نامیاتی تیزاب سے مالا مال ہیں ، جو جسم میں تحول قائم کرنے اور چربی جلانے کے عمل میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔ ان میں عملی طور پر کیلوری نہیں ہوتی ہے ، اور ان کے عمل انہضام پر ، جسم کو بہت زیادہ توانائی خرچ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اعلی پروٹین مواد والی مصنوعات: گوشت ، جگر ، کاٹیج پنیر ، انڈے ، سویا ، گری دار میوے ، پھل کی غذائی اقسام۔ پروٹین کا کھانا ایک طویل وقت کے لئے تائید کا احساس دلاتا ہے ، میٹابولزم کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے۔ پروٹین پٹھوں کے لئے ایک عمارت کا مواد ہے ، اس کی زیادتی کاربوہائیڈریٹ کی طرح چربی میں تبدیل نہیں ہوتی ہے۔
- پورے اناج: دلیا ، بلگور ، بھوری چاول ، بک ویٹ۔ ان میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو بلڈ شوگر میں اضافہ کیے بغیر آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتے ہیں ، جسم کو طویل عرصے تک توانائی کے ساتھ مطمئن کرتے ہیں۔
- غیر سنجیدہ فیٹی ایسڈ پر مشتمل مصنوعات: سبزیوں کے تیل ، ایوکاڈوس ، سمندری مچھلی ، گری دار میوے ، سن فلاکس بیج ، سورج مکھی ، تل کے بیج۔ ان کا استعمال چربی کے خلیوں کو تقسیم کرنے میں مدد کرتا ہے اور نئے کے ظہور کو روکتا ہے ، کیونکہ اومیگا ایسڈ انسولین کی مزاحمت میں اضافہ کرتا ہے۔
- پھل اور بیر۔ ان میں کم از کم کیلوری ہوتی ہے ، اس کی تشکیل میں کوئی چربی نہیں ہوتی ہے ، لیکن ایک فائبر موجود ہے جو ہاضمہ قائم کرنے میں مدد کرتا ہے ، زہریلے کی آنتوں کو صاف کرتا ہے۔ سرخ اور جامنی رنگ کے رنگوں کے پھل اور بیر میں انٹوسیان قدرتی چربی ہوتی ہے۔
یہ مصنوعات وزن میں کمی کے ل a روزانہ کی غذا کی بنیاد بننا چاہ .۔ ان کو قابلیت کے ساتھ جوڑ کر ، آپ برتنوں کی تشکیل میں متوازن ، بہت زیادہ لذیذ تیار کرسکتے ہیں ، جس کا استعمال صحت کو نقصان کے بغیر اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
وزن میں کمی کے ل a ایک ہفتہ کے لئے لگ بھگ مینو
ذیل میں خواتین کے لئے ایک ہفتہ کے لئے ایک قریب قریب مینو ہے جنہوں نے اپنے آپ کو وزن کم کرنے کا ہدف طے کیا (مردوں کو ہر حصے کی مقدار کو 300 جی تک بڑھانے کی ضرورت ہے)۔ ہفتے کے ہر دن کا روزانہ کیلوری کا مواد 1200 کلو کیلوری ہوتا ہے ، اور پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا توازن 40: 20: 40 کے تناسب سے مساوی ہے۔
پیر
ناشتہ:
- سبز کے ساتھ آبی.
ناشتہ:
- کم فٹ پنیر کا ایک ٹکڑا کے ساتھ پوری طرح کی روٹی ؛
- ناشپاتیاں
رات کا کھانا:
- سبزیوں کا سوپ پیوری ؛
- کم فٹ گوشت سے بنا ہوا گوشت سے بنی کٹلیٹ۔
دوپہر کا ناشتہ:
- کاٹیج پنیر یا کیفر ؛
- ایک مٹھی بھر گری دار میوے یا بیج۔
رات کا کھانا:
- تازہ سبزیوں کا بیکڈ چکن فلیٹ سلاد۔
منگل
ناشتہ:
- بک ویٹ دلیہ ؛
- مینڈارن۔
ناشتہ:
- کیفر ؛
- گرین سیب۔
رات کا کھانا:
- ابلی ہوئی پھلیاں ؛
- تلسی کے ساتھ ابلی ہوئی چکن کا چھاتی۔
دوپہر کا ناشتہ:
- کشمش کے ساتھ کاٹیج پنیر کیسرول۔
رات کا کھانا:
- مچھلی کو تندور میں گوبھی یا بروکولی کے ساتھ سینکا ہوا ہے۔
بدھ
ناشتہ:
- نرم انڈا ؛
- سبز سیب ؛
- کاٹیج پنیر کے ساتھ پوری اناج کی روٹی۔
ناشتہ:
- قدرتی دہی کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
رات کا کھانا:
- زچینی اور پیاز کے ساتھ ابلا ہوا بھوری چاول۔
- چکن کے چھاتی کے فلیٹ سے کٹلائل۔
دوپہر کا ناشتہ:
- سنتری اور 5-6 بادام۔
رات کا کھانا:
- تازہ سبزیوں کا ترکاریاں ؛
- گائے کے گوشت یا سور کا گوشت کلپنگ کا بیکڈ کم فٹ گوشت۔
جمعرات
ناشتہ:
- بیر کے ساتھ پانی پر جئ دلیہ ؛
- کم فٹ پنیر کا ایک ٹکڑا۔
ناشتہ:
- بیر کے ساتھ قدرتی دہی۔
رات کا کھانا:
- سبزیوں کے ساتھ چسپاں ؛
- بیف گولش ؛
- ٹماٹر۔
دوپہر کا ناشتہ:
- کاٹیج پنیر کیسرول۔
رات کا کھانا:
- یونانی ترکاریاں ؛
- بیکڈ ٹراؤٹ ؛
جمعہ
ناشتہ:
- 2 ابلے ہوئے انڈے ؛
- کیوی۔
ناشتہ:
- کم فٹ پنیر کے ٹکڑے کے ساتھ رائی روٹی ؛
- کھیرا۔
رات کا کھانا:
- گاجر ، پیاز اور آلو کے ساتھ اسٹیوڈ گائے کا گوشت۔
- بران کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا۔
دوپہر کا ناشتہ:
- کیفر ؛
- ایک مٹھی بھر گری دار میوے یا بیج۔
رات کا کھانا:
- چکن فلیٹ ھٹا کریم میں سینکا ہوا ؛
- گاجر کے ساتھ سفید گوبھی کا ترکاریاں۔
ہفتہ
ناشتہ:
- باجرا دلیہ ؛
- انگور کا آدھا حصہ۔
ناشتہ:
- بیر کے ساتھ قدرتی دہی۔
رات کا کھانا:
- پوری اناج کی روٹی کے ٹکڑے کے ساتھ سبزیوں کا سوپ۔
- بک ویٹ کے ساتھ چکن میٹ بالز۔
دوپہر کا ناشتہ:
- 5 ڈرین اور 5 اخروٹ۔
رات کا کھانا:
- بیکڈ سور کا گوشت کلپنگ کے ساتھ ابلے ہوئے پھلیاں۔
اتوار
ناشتہ:
- سبز کے ساتھ آملیٹ ؛
- سیب۔
ناشتہ:
- کم فٹ پنیر کے ٹکڑے کے ساتھ بران کے ساتھ روٹی۔
رات کا کھانا:
- بینگن اور ٹماٹر کے ساتھ پیسٹ کریں۔
- کم فٹ گوشت سے بنا ہوا گوشت سے کٹلیٹ ؛
دوپہر کا ناشتہ:
- قدرتی دہی اور بیر کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
رات کا کھانا:
- بیکڈ چکن فلیٹ ؛
- وینیگریٹی۔
ناشتے کے لئے ، یہ ایک گلاس سیاہ یا سبز چائے پینے کی سفارش کی جاتی ہے ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے - ایک پیکٹین پر خشک میوہ جات ، پھلوں کے مشروبات یا جیلی کا ایک کمپوٹ شہد سے تھوڑا سا میٹھا ہے۔ سلاد کو زیتون یا السی کے تیل کے ایک چمچ کے ساتھ موسمی ہونا چاہئے۔ یہ نہ بھولنا کہ یہ حصہ 250-300 جی سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
ایک ہفتہ کے لئے یہ غذا آپ کو سخت کھانے کی پابندی کے بغیر وزن کم کرنے کی اجازت دے گی۔ یہ متنوع ہے ، غذائی اجزاء کی تشکیل میں متوازن ہے ، پروٹین اور فائبر کے بڑھتے ہوئے مواد کی وجہ سے آپ کو بھوک کے احساس سے آسانی سے مقابلہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
غذائیت پسندوں کے لئے نکات
غذا کے کیلوری کے مواد کو کم کرنا اور نقصان دہ کھانے کو مسترد کرنا اضافی پاؤنڈ کے خلاف جنگ میں ایک اہم قدم ہے۔ وزن میں کمی کے عمل کو تیزی سے گزرنے کے ل and اور زیادہ کامیابی کے ساتھ غذائیت کے ماہر کچھ مزید نکات دیتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لئے وقتا فوقتا جسم کی صفائی کا انعقاد
آنتوں ، جگر اور گردوں میں جمع سلیگ اور ٹاکسن سے آزاد ، جسم کو کھانے کو ہضم کرنے میں آسانی ہوگی ، تحول میں تیزی آئے گی ، جس کا مطلب ہے کہ چربی جلانے کا عمل تیزی سے چلتا رہے گا۔
اندرونی اعضاء کی صفائی کے ل they ، وہ استعمال کرتے ہیں:
- بیٹل ؛
- لہسن ؛
- سبزیوں کے جوس ؛
- سبزیوں کا تیل ؛
- سفید گوبھی
صفائی کے طریقوں کے ساتھ مزید تفصیلات متعلقہ ادب میں مل سکتی ہیں۔
غذا میں فائبر کے مواد میں اضافہ کریں (فی دن 25 جی تک)
کراس غذائی ریشہ ہاضمے کو معمول پر لاتا ہے ، تحول کو بہتر بناتا ہے اور طویل عرصے تک بھوک کے احساس سے چھٹکارا پاتا ہے۔ فائبر کے مواد کو بڑھانے کے ل you ، آپ بران کا استعمال کرسکتے ہیں - ان کو اناج ، کاٹیج پنیر ، کیفر ، دہی میں شامل کریں۔
ایک مکمل 7-8 گھنٹے کی رات کی نیند فراہم کریں
خواب وزن کو متاثر کرنے والے ہارمونز کی پیداوار کو معمول پر لاتا ہے (خود ٹروپن ، گھرلن ، لیپٹین)۔
جن لوگوں کو نیند کی کمی ہے وہ زیادہ کھانے کا شکار ہیں اور چینی کے زیادہ مقدار میں کھانے کو ترجیح دیتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ نیند کی کمی زیادہ وزن کے ساتھ براہ راست جڑی ہوئی ہے۔
ماہرین کا کہنا ہے کہ وزن میں کمی کے دوران غذا کی نایاب خلاف ورزی کافی قابل قبول ہے۔ اگر آپ اپنی پسندیدہ مصنوعات کو مستقل طور پر انکار کرتے ہیں تو آخر میں خرابی ناگزیر ہوتی ہے۔ آپ ہفتے میں ایک بار راحت کا بندوبست کرنے اور کیک ، کینڈی یا دیگر نزاکت کا ایک چھوٹا ٹکڑا کھا سکتے ہیں۔ اہم بات یہ نہیں ہے کہ وہ باقی دنوں میں اپنے آپ کو لے جائیں اور اپنے آپ کو کنٹرول کریں۔